Aperfeiçoe “Planeje” seu Treinamento de Hipertrofia – Periodização e Métodos

Todos os métodos vieram de treinos empíricos

O treinamento de força é uma modalidade esportiva que vem há anos ganhando inúmeros adeptos. Desde os anos 40 do século XX, já se utilizavam os exercícios com pesos para otimizar o rendimento nas diversas modalidades esportivas. Surge então neste período o termo halterofilismo que se torna uma prática regulamentada, que consistia no levantamento com pesos (MEC, 1966). Assim, foi criado na década de 40 o culturismo moderno, cujo autor foi o canadense Josef Weider. A maioria dos métodos de treinamento resistido foi originalmente criada por treinadores de força, levantadores de pesos, levantadores olímpicos de potência entre outros.

Todos os métodos vieram de treinos empíricos, mas acreditam que eles funcionam para produzirem resultados significantes nos ganhos de força e hipertrofia muscular. Hoje se ver aplicando de forma incorreta diversos protocolos de treinamento, visando somente uma hipertrofia aguda (momentânea), fazendo uso de cargas excessivas, movimentos incorretos, drop-sets, super-sets sem controle e até mesmo trabalhos complexos, somente para proporcionarem aquele “inchaço” no final dos treinos. Lembre se que para conseguirmos alcançar um bom resultado em longo prazo, de forma mais estável (crônico), devemos respeitar uma progressão técnica e física, além de boa alimentação e descanso, que certamente equilibrados resultarão em um corpo saudável e simétrico, com excelente qualidade e estabilidade muscular.

Existem vários tipos de periodização, sendo uma das mais utilizadas o modelo Clássico proposto por Matveev (1965). Na periodização Clássica, utilizamos um macro ciclo de treinamento que pode ser montado na forma de 12, 06 ou 04 meses (anual, semestral ou quadrimestral). Neste tipo de periodização, as fases de treinamento podem ser divididas em: Fase Básica (Preparação de Base), Específica (Aplicação Técnica – Sobrecargas) e Competitiva (Peak), com suas peculiaridades descritas a seguir. FASE BÁSICA: Predomina o volume sobre a intensidade; Adaptação articular, muscular e tendinosa ao treino. Adaptação cardiorrespiratória ao treino. Variáveis do Treino: 8 semanas de Duração; 8 exercícios por Treino; Uma carga em torno dos 60% de 1 RM; Exercícios Pluriarticulares; 8 a 12 repetições por série; 2 séries nas primeiras 2 semanas e 3 nas 6 seguintes; 1’30 de descanso entre séries; 24h de intervalo entre treinos. (Alves, J.V. 2012); FASE ESPECÍFICA: Predomina a intensidade sobre o volume; Melhorar a coordenação inter e intramuscular; Estimular fibras do tipo II; Aumentar a capacidade de recrutamento de unidades motoras do tipo II. FASE DE PEAK: Melhor apresentação muscular; Hipertrofia Máxima. Variáveis do Treino: 8 semanas de Duração; 8 exercícios por Treino; Uma carga em torno dos 80% de 1 RM; Exercícios Pluriarticulares; 6 a 8 repetições por série; 3 séries por exercício; 2 a 2’30 minutos de descanso entre os exercícios; 72h de intervalo entre treinos. (Alves, J.V. 2012). FASE DE PEAK: Melhor apresentação muscular; Hipertrofia Máxima.

Para conseguirmos atingir grandes resultados em hipertrofia muscular é extremamente importante levar em consideração, além da perfeita organização dos treinos com estímulos variados que quebram a homeostase (variabilidade) utilizando as vias tensionais e metabólicas, os fatores genéticos do indivíduo (somatotipo, herança genética, desenvolvimento ósseo, etc), nutricionais (consumo x gasto calórico, qualidade alimentar, etc) e os períodos de recuperação (sono, repouso entre treinos). Sem a perfeita equalização desses fatores, junto ao conhecimento teórico e prático profissional, é impossível atingirmos resultados significativos utilizando qualquer método de treinamento.

Marcell Brandão Wercklose

Prof. Especialista lesões do esporte