Repetições Adequadas para todas as estimulam muscular

Parece que o músculo sabe contar, acionando os sinais de hipertrofia quando se supera a 7ª repetição e os interrompendo a partir da 13ª. Acreditam em um número lendário de repetições considerado ideal: os clássicos 8 a 12 para hipertrofia, 8 a baixo para força e 15 a diante para resistência.     

Músculo não conta, ele não sabe se você fez 8, 10 ou 20 repetições. Vale salientar que o número de repetições é um fator fundamental, mas precisamos analisar vários fatores como: a velocidade da contração, tanto excêntrica quanto concêntrica; tempo de pausa na contração e no alongamento; ênfase dada em determinados ângulos; descanso entre séries; entre outros fatores. Antes de dizer que existe um número ideal de repetições para hipertrofia, é necessário que se conheça os prováveis mecanismos de hipertrofia.

Muitos autores atribuem a hipertrofia ao tempo em que o músculo permanece sob tensão e não a quantidade de repetições, a chave para o tamanho muscular é levantar um peso de cerca de 80% do máximo por 8-12 repetições durante 40-60 segundos. Por exemplo, refere-se a tempos entre 20 e 70 segundos como ideais para ganhos de massa muscular. Este é perspectiva de análise onde leva-se em conta o tempo da fase excêntrica, da pausa e da fase concêntrica, por exemplo, realizar agachamento com 3 séries de 6 repetições com tempo 3-2-1, significa que você levaria 3 segundos para descer, pararia no “fundo” do agachamento durante 2 segundos e subiria em 1 segundo.

Esqueça o número ideal de repetições, esqueça o que você, acha que sabe, leu em revistas e esqueça as séries padrões! Segundo boa parte dos verdadeiros especialistas, os tempos de contração próximos a 60 segundos, com repetições durando entre 4 e 6 segundos ou seja, tempo de 3-0-1 a 4-0-2 seriam ótimos para elaborar os treinos de hipertrofia. Porém, o que não nos falta são recursos para variar esses estímulos.

Não se prenda ao número de repetições, o grande lance está em conseguirmos estimular o músculo de várias maneiras diferentes, individualizadas a cada pessoa. Tudo deve ser organizado e planejado. A montagem de um programa de qualidade é algo complexo que deve ser estudado e treinado. O sucesso tem muito a ver com estudo e treino na manipulação dessas ferramentas.      

Não conte, Treine, até a próxima!

Marcell Brandão Wercklose

Prof. Esp. em Lesões no Esporte

Prescrição do Exercício