Fazer alongamento antes da musculação – sim, não ou nunca?

Existem inúmeras utilidades para o alongamento

O habito das pessoas alongarem antes da musculação é de que isto pode prevenir lesões durante o treino. Ao mesmo tempo em que evidências práticas parecem suportar esta idéia (muitas pessoas alongam antes de atividades físicas sem maiores problemas), a ciência parece não concordar muito com isto.

Uma revisão de 361 estudos sobre alongamento antes dos mais variados tipos de exercícios concluiu que alongamento não reduziu o risco de lesões. Estudos isolados chegaram a mesma conclusão: “alongar-se antes dos exercícios não reduz o risco de lesões”. Pior ainda, alongamento antes da atividade física pode aumentar a chance de lesões ao mesmo tempo em que diminui a percepção de dor. Isto significa que você pode estar forçando mais o seu corpo sem perceber, ao mesmo tempo em que ele está mais propenso a sofrer lesões.

Mas se alongamento não ajuda na prevenção! O problema é que as pesquisas sobre o tema mostram que a maioria das lesões ocorre quando o praticante está fazendo um exercício na amplitude normal e na fase excêntrica do movimento (na descida). Logo, mesmo que a flexibilidade fosse o “x” da questão, melhorá-la não vai influenciar na prevenção de lesões, a não ser que o indivíduo faça algo que realmente exige grande flexibilidade no treino. Acontece que se você estiver treinando corretamente e fazendo os movimentos com a amplitude adequada, dificilmente você será obrigado a alongar-se excessivamente durante um exercício.

Em relação ao alongamento e hipertrofia muitas pessoas também fazem alongamento antes da musculação por pensar que, de alguma forma, isto vai influenciar positivamente na qualidade do treino e consequentemente na hipertrofia. Os poucos estudos sobre o tema sugerem que alongar-se antes do treino não vai mudar a ativação muscular ou estimular maior crescimento. Na verdade, há estudos mostrando que fazer alongamento antes de qualquer atividade física, pode reduzir a força muscular.

E alongamento depois do treino? Já a idéia por trás do alongamento depois do treino é baseada na premissa de que isto vai prevenir encurtamento dos músculos trabalhados. Bem, fazer musculação realmente pode causar encurtamento, mas não dá maneira que a maioria das pessoas imagina. Na verdade, pessoas que treinam corretamente e fazem os exercícios com amplitude completa, podem ter mais flexibilidade do que pessoas que não treinam.

Mas então alongamentos são inúteis? Em alguns casos, principalmente de reabilitação, o alongamento pode ter sido estrategicamente incorporado e alinhado com um treino específico. Em outros esportes, que exigem grande flexibilidade, também serão beneficiados por alongamento. Pessoas que não fazem atividade física, também poderão usar alongamento para evitar problemas posturais e de encurtamento.

Enfim, existem inúmeras outras utilidades para o alongamento, a questão é apenas mostrar que, na musculação, eles não estão inume ao risco, na prevenção de lesões que as pessoas imaginam.

Bom Treino e até a próxima!

Marcell Brandão Wercklose

Prof. Esp. em Lesões no Esporte.

Prescrição do Exercício.