Saiba como evitar ansiedade ao se planejar para 2018

Psicóloga explica que pessoas ansiosas geralmente atropelam etapas ou tem grande dificuldade de esperar

O final do ano traz consigo a oportunidade de fazermos uma reflexão sobre as realizações obtidas ao longo dos 12 meses que se passaram e assim fazer uma projeção do futuro. É um ótimo exercício que proporciona clareza mental e permite medir o desempenho pessoal.

Por um lado é ótimo para quem consegue dominar seu psicológico, coisa rara hoje em dia, por que por outro, para quem sofre de ansiedade, as palavras projetos, metas e futuro em uma mesma frase dão calafrios só de ver/escutar. 

Amo/sou esse gif... O controle da respiração é uma coisa que auxilia e muito quando os sintomas da ansiedade começam a aparecer
Amo/sou esse gif... O controle da respiração é uma coisa que auxilia e muito quando os sintomas da ansiedade começam a aparecer

Eu conversei com a psicóloga clínica Danielle de Freitas Fonseca e ela me explicou que a ansiedade não está ligada somente a esse período do ano, pois, isso envolve diversos fatores e que pode ainda acarretar outros distúrbios.

“O final do ano é apenas mais um marco. As pessoas em geral tentam de alguma maneira fazer seus balancetes de vida, futuro, planos, enfim repensar sobre questões e acontecimentos. Com as pessoas que estão ansiosas e depressivas não é diferente. No entanto tem um peso; ganha dimensões”, explica a psicóloga.

A psicóloga clínica Danielle de Freitas Fonseca em palestra realizada pelo Seduc
A psicóloga clínica Danielle de Freitas Fonseca em palestra realizada pelo Seduc

Os quadros mais comuns que chegam ao consultório da dra. Danielle são os de Síndrome do Pânico, Transtorno Obsessivo Compulsivo (TOC) e a Depressão. Além disso, alguns casos são considerados quadros conjugados como, por exemplo, pacientes diagnosticados com depressão e ansiedade.

Há ainda o risco que isso traz não só para o bem-estar, mas para outros fatores como a baixa autoestima. E as causas para esse sentimento de inferioridade são as mais diversas. Segundo a psicóloga, a autoestima por definição é você acreditar que é capaz de algo e se isso está abalado, consequentemente sua auto avaliação será prejudicada.

"Apresentando algum quadro depressivo ou ansioso isso pode ficar ainda mais comprometido. A realização de projetos está muito ligado à maneira que a pessoa se organiza e se aquele plano tem função, existe a possibilidade de acontecer, estipular prazos e passo a passo. A pessoa ansiosa geralmente atropela etapas ou tem grande dificuldade de esperar por medo, desorganização e outros motivos”, explica. 

Foto: Reprodução
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A dra. Danielle de Freitas realiza o trabalho com esses diagnósticos em parceria com um psiquiatra, onde é trabalhada a medicação (quase sempre necessária), além da diminuição de sintomas e  modificação de comportamento. 

“Mulheres adultas e jovens ainda são a maioria dos pacientes, mas o público masculino está, aos poucos, quebrando barreiras, muitas vezes culturais, e procurando ajuda profissional. O ideal é que, ao sentir os sintomas com certa frequência, a pessoa procure um profissional competente para avaliação. É de extrema importância confiar no profissional e certificar-se da ética e competência profissional para ser bem assistido. Quanto antes isso ocorrer mais fácil será o tratamento e a cura”, conta.

É dica que você quer?

A recomendação que a dra. Danielle sempre faz aos seus pacientes é a prática de atividades físicas. Engana-se quem acha que os exercícios só fazem bem ao corpo. 

Eu encontrei no site Minha Vida uma lista com essa e mais dicas bem fáceis de aplicar na nossa rotina e que podem ajudar a controlar a ansiedade. Confira:

1. Pratique atividades físicas
A forma mais comum de controlar a ansiedade é a prática de exercícios. Praticar atividades físicas ajuda a lidar com estados de ansiedade porque eleva a produção de serotonina, substância que aumenta a sensação de prazer. Essa alternativa costuma funcionar dependendo da disposição da pessoa, uma vez que nem todo mundo gosta de praticar exercícios.

Caminhar três vezes por semana, por pelo menos meia hora, já pode ajudar a lidar com a ansiedade. Foto: Reprodução
Caminhar três vezes por semana, por pelo menos meia hora, já pode ajudar a lidar com a ansiedade. Foto: Reprodução

Caminhar três vezes por semana, por pelo menos meia hora, já pode ajudar a lidar com a ansiedade. O momento da caminhada, além de ser um exercício para o corpo, também pode ser aproveitado para trabalhar a mente, sob a forma da meditação ativa. Quando você anda, pensa. A caminhada de meia hora é um movimento repetitivo e você acaba pensando nos pontos geradores de ansiedade que precisa trabalhar.

2. Reduza seu estresse diário
Pessoas com tendência a ansiedade precisam reduzir o seu estresse diário e existem diversas formas de fazer isso. Para as que ficam estressadas com mais facilidade recomendo sessões de acupuntura regulares, além de meditação. Muitos pacientes com ansiedade se beneficiam também de tratamentos alternativos como a homeopatia e o uso de florais de Bach.

A ioga oferece ao praticante a possibilidade de aprender a controlar sua mente e seu corpo. Este controle, que é obtido através de uma combinação de técnicas respiratórias, corporais e de meditação. Tem como resultados o aumento da flexibilidade, fortalecimento dos músculos, aumento de vitalidade e maior controle sobre o estresse. Além da ioga, outra alternativa de controle da ansiedade são as massagens. Se tiverem uma abordagem mais oriental, buscando o equilíbrio emocional, melhor.

3. Experimente controlar a respiração (volte para o GIF lá em cima)
Para reduzir as reações do sistema nervoso autônomo, devemos fazer o controle da respiração. Isto pode ser feito compassando a respiração e inspirando lentamente pelo nariz, com a boca fechada. Ao inspirar deixar o abdome expandir-se, ou seja, estufar a barriga e não o peito. Depois, expirar lentamente, expelindo o ar pela boca. Isto pode ser feito em qualquer lugar, a qualquer hora. Além disso, quando você estiver em um ambiente silencioso e com possibilidade de ficar deitado, use uma técnica de relaxamento. O relaxamento combinado com a respiração diafragmática, certamente, reduzirá a respiração ofegante, a taquicardia e o tremor.

4. Evite pensamentos negativos
Em situações de ansiedade que se estendem por longos períodos, recomenda-se que a pessoa evite os pensamentos negativos ou catastróficos. Deve-se tentar dimensionar a gravidade da situação, questionando a si mesmo se existe uma forma alternativa de análise, se estamos superestimando o grau de responsabilidade que temos nos fatos ou se estamos subestimando o grau de controle que podemos ter.

Uma vez avaliada a situação, devemos substituir os pensamentos sobre o evento temido, principalmente os negativos. Sempre que um pensamento negativo se iniciar, devesse substituí-lo por outro pensamento qualquer, preferencialmente, agradável. Isto certamente não é fácil de ser feito, mas é possível e trata-se de um aspecto importante, pois os pensamentos e as falas negativas agravam a situação, intensificando as respostas autonômicas, como o mal-estar e o descontrole respiratório.

5. Invista em alimentos com triptofano
Para controlar a ansiedade, podemos ingerir alimentos que sejam fonte de triptofano, um aminoácido precursor da serotonina, como a banana e o chocolate. Outra possibilidade é ingerir o triptofano em cápsulas, junto com vitamina B6 e magnésio.

Outros aminoácidos que podem ajudar são a taurina e a glutamina. Eles aumentam a disponibilidade de um neurotransmissor chamado GABA, que o organismo usa para controlar fisiologicamente a ansiedade. Eles também podem ser ingeridos em cápsulas, mas apenas com a orientação de um médico especialista.

6. Tome um chá
A maioria dos chás possui substâncias que funcionam como sedativos suaves e podem ajudar no controle da ansiedade diária. As plantas mais conhecidas e estudadas com essa ação são a passiflora, a melissa a camomila e a valeriana.

7. Mantenha foco de atenção no presente
Quando sua mente está dedicada integralmente ao momento atual você tem total capacidade de análise, julgamento e ação, portanto esta é uma boa forma de controlar a ansiedade. Quando a mente passeia aleatoriamente entre passado e futuro sem direcionamento para um planejamento você pode se perde nas ideias e a ansiedade pode iniciar ou piorar.

8. Seja mais organizado
Quem vive na bagunça gasta tempo para achar o que precisa, acumula coisas sem utilidade, dificultando o bem-estar e acaba por criar sentimentos de ansiedade. Trabalhar, estudar e viver em ambiente minimamente organizado ajuda no equilíbrio emocional e controle da ansiedade. Além disso, pessoas com uma organização maior do seu tempo conseguem aproveitá-lo melhor, o que reduz muitos fatores causadores de ansiedade.

9. Esteja com quem você ama
Conviver com pessoas queridas da família, amigos e conhecimentos que se tenha afinidade faz toda diferença na qualidade de vida. A companhia de quem amamos é especial para nosso emocional. Quem está bem vive mais relaxado e menos ansioso.

10. Dedique tempo para se cuidar
Reservar algum tempo do dia para você e ser capaz de ouvir suas reais necessidades pode contribuir diretamente para o controle da ansiedade. Saber olhar para si, atender e contribuir para sua meta de vida é uma ação de grande poder para sua vida. Seja capaz de dedicar um pouco de tempo e energia a você mesmo.

11. Cuide dos pensamentos para sorrir mais
Atenção ao que você pensa, pois isso terá impacto direto no seu humor. Avalie suas ideias. Ponha um ponto final em ?filmes mentais? de assuntos negativos sem resolução. Seja capaz de se planejar, programar e ser forte, sem precisar montar um cenário terrível em sua mente. Com pensamentos mais leves, você perceberá o mundo de outra forma e isso lhe ajudará a sorrir mais. O riso, o sorriso faz bem para a cura emocional, relaxa e diminui a ansiedade.

12. Confie mais em si mesmo
Você é (ou deveria ser), sem dúvida alguma, a sua melhora companhia. Não há ninguém que estará ao lado mais tempo que você mesmo, por isso, invista nessa bela ?parceria? com você mesmo. Seja fiel a você. Confie mais e isso lhe dará forças para lidar com a ansiedade do dia a dia.

13. Desenvolva congruência
Quem pensa de um jeito, age de outro e diz ainda outra coisa terá, com toda certeza, ansiedade. Buscar equilíbrio entre o que se quer e o que faz pode contribuir para a harmonia do seu dia. O que está por trás das suas ações? Quais suas reais intenções ao agir? Você atende as suas reais necessidades? Pense com carinho nestas perguntas e tende observar quais atitudes podem ajuda-lo.

14. Fortaleça o autoconhecimento
Quem se conhece bem, sabe respeitar seus limites, consegue dizer não e é capaz de se proteger tem menos ansiedade que outras pessoas que estão ainda aprendendo a se conhecer. Quem tem total aceitação de si mesmo pode pensar, dizer e agir sem culpa com total alinhamento das suas necessidades.

15. Cuide bem do seu momento antes de dormir
Evite ações que levam a agitação, preocupação e desgaste. Nem sempre podemos prever o que pode acontecer pouco antes de dormir, mas aquilo que depende de nós devemos fazer bem feito. Procure conversar assuntos mais sérios fora do horário de ir para cama. Ponha um freio mental em pensamentos de tomada de decisão em momentos de relaxamento. Mudar a vida dentro da cabeça na hora de ir dormir só gera ansiedade e perda de sono.